مجله پزشکی باهیکا
سالم بمانید

چگونگی تقویت سروتونین و بهبود خلق و خو در افراد

چگونگی تقویت سروتونین و بهبود خلق و خو در افراد

 

هورمون سروتونین و ترپتوفان چیست؟

در این مقاله قصد داریم به این نکته بپردازیم که ارتباط بین هورمون سروتونین و ترپتوفان چیست و پیشنهاداتی برای تقویت سروتونین و بهبود خلق و خو در اختیار شما قرار دهیم. با ما همراه باشید تا هر چه بیشتر در مورد هورمون سروتونین و نقش آن در بهبود خلق و خوی افراد آشنا شوید.

سروتونین و بهبود خلق و خو به یکدیگر ارتباط دارند. سروتونین ماده‌ای شیمیایی در مغز است که همان‌گونه که ذکر شد، می‌تواند خلق و خو را تحت تأثیر خود قرار دهد. مصرف غذاهای حاوی اسید آمینه ضروری به نام تریپتوفان می‌تواند به بدن برای تولید بیشتر سروتونین کمک نماید. در حقیقت این تریپتوفان است که سبب تقویت سروتونین و بهبود خلق و خو می‌گردد.

غذاهایی مانند سالمون، تخم‌مرغ، اسفناج، و انواع دانه‌ها از جمله غذاهایی هستند که می‌توانند به طور طبیعی میزان سروتونین در خون را افزایش دهند.

چگونگی تقویت سروتونین و بهبود خلق و خو در افراد

سروتونین ماده‌ای شیمیایی است که علاوه بر مغز در خون، روده و بافت‌های همبند بدن انسان نیز یافت می‌شود. این ماده سبب می‌شود تا عروق خونی کنترل شود و همچنین انتقال اطلاعات از طریق سیستم عصبی با سهولت بیشتری صورت پذیرد و در مجموع سروتونین نقش مهمی در کارکرد مغز دارد.

 سروتونین برای سلامت عمومی بدن و تندرستی ضروری است و اغلب مردم آن را با خلق و خوی مثبت در ارتباط می‌دانند. با این حال مغز بسیار پیچیده است و تحقیقات بیشتری برای نحوه‌ی کارکرد سروتونین مورد نیاز است.

 

ارتباط سروتونین با اختلالات خلقی

با این وجود، سروتونین ارتباط کمی را با اختلالات خلقی نشان داده و احتمالاً نقش آن بیشتر در کاهش افسردگی باشد.

میزان اندک سروتونین در مغز ممکن است منجر به مشکلات حافظه و خلق و خوی بد گردد. علاوه بر این کمبود این ماده در بدن ممکن است، چنان‌چه فرد پیش‌تر افسردگی داشته باشد، سبب افزایش آن شود.

چگونگی تقویت سروتونین و بهبود خلق و خو در افراد

در این نوشته ما نگاهی به هشت غذای مفید برای تقویت سروتونین و بهبود خلق و خو خواهیم پرداخت. علاوه بر این اشاره‌ای به تفاوت بین سروتونین و تریپتوفان خواهیم داشت. در ادامه‌ی نوشته با این هشت ماده‌ی غذایی آشنا خواهید شد، اما نخست اجازه دهید تا اندکی در مورد تفاوت بین سروتونین و تریپتوفان سخن بگوییم.

 

تریپتوفان چه تفاوتی با سروتونین دارد؟

تریپتوفان باعث تولید سروتونین می‌شود. تریپتوفان آمینو اسیدی است که برای تولید سروتونین در بدن ضروری است. این ماده علاوه بر این کلیدی برای عملکرد مغز است و در داشتن خوابی سالم نقش دارد.

انسان‌ها قادر به تولید تریپتوفان در بدن خود نیستند و بنابراین باید آن را از طریق رژیم غذایی خود به دست آورند. خوشبختانه تریپتوفان را می‌توان در مواد غذایی یافت اما سروتونین را نه. داشتن غذاهای سالم و داشتن رژیم غذایی متعادل راهی ضروری برای سلامت مغز، همچنین برای سلامت بدن، است. رژیم غذایی شامل مواد غذایی دارای ماده‌ی تریپتوفان می‌تواند فواید مثبتی در سطح انرژی، خلق و خو و خواب خوب داشته باشد.

 

۸ غذایی که باعث تقویت سروتونین و بهبود خلق و خو می‌شوند

تریپتوفان که به تولید سروتونین می‌انجامد، بیشتر در غذاهایی یافت می‌شود که دارای پروتئین هستند. اگرچه اغلب گوشت منبع اصلی پروتئین برای افراد است، با این حال منابع گیاهی و وگان بسیاری نیز برای دریافت پروتئین وجود دارد.

غذاهای زیر منابع خوبی برای تریتپتوفان هستند:

 
 

  1. سالمون

این ماهی چرب علاوه بر تریپتوفان منبع اسید چرب امگا ۳ بوده که برای سلامتی اهمیت بسیاری دارد. این اسید چرب می‌تواند به حفظ استخوان‌های قوی، پوست سالم و عملکرد بهتر چشم کمک نماید.

چگونگی تقویت سروتونین و بهبود خلق و خو در افراد

سالامون علاوه بر این، منبع ویتامین د بوده که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و عضلات سالم ضروری است.

خوردن دو قسمت از این ماهی چرب در هفته تریپتوفان مورد نیاز بسیاری از افراد را تأمین می‌کند. افراد گیاهخوار و وگان می‌توانند امگا ۳ مورد نیاز بدن خود را از دانه‌های کدو، گردو و سویا دریافت نمایند.

 

  1. مرغ

منظور از مرف بوقلمون و غاز است. مرغ‌های لاغر و سینه‌ی مرغ معمولاً پروتئین بالایی دارند و کم چرب هستند.

 

  1. تخم‌مرغ

برخی از روش‌های پختن و آماده کردن مرغ سالم‌تر از دیگر روش‌ها هستند. نیمرو مقدار زیادی چربی به آن می‌افزاید و در نتیجه انتخاب ناسالم‌تری است.

بخارپز کردن یا آب‌پز کردن تخم‌مرغ چربی‌های اضافه به آن نمی‌افزاید. درست کردن یک املت به همراه سالاد می‌تواند گزینه‌ی خوبی برای شام باشد.

 

  1. اسفناج

سبزیجات برگ‌سبز تیره مانند اسفناج منبع تریپتوفان هستند. اسفناج علاوه بر این منبع خوبی برای آهن است. آهن به بدن کمک می‌کند تا گلبول‌های قرمز سالمی را بسازد. کمبود آهن در رژیم غذایی ممکن است سبب کم‌خونی شود که انرژی کم و مشکلات تنفسی را به دنبال خواهد داشت.

 

  1. دانه‌ها

دانه‌ها منابع گیاهی تریپتوفان هستند. ترپتوفان موجود در دانه‌ها به اندازه‌ی تریپتوفان موجود در ماهی‌های چرب یا تخم‌مرغ نیست. اگر چه این دانه‌ها منابع خوبی برای تریپتوفان و پروتئین برای گیاهخواران و وگان‌ها هستند و می‌توانند سبب تقویت سروتونین و بهبود خلق و خو شوند.

برخی از روش‌های آسان برای خوردن دانه‌ها عبارتند از:

  • دانه‌ها را روی سالاد بپاشید.
  • گردو و دانه‌ها را برای یک میان‌وعده با یکدیگر ترکیب کنید.
  • نان‌های حاوی دانه بخرید.
  • دانه‌ها را به غلات، فرنی یا ماست خود اضافه کنید.
  1. شیر

شیر نیز یکی از منابع خوب برای کلسیم است که برای ساختن دندان‌ها و استخوان‌های سالم به انسان کمک می‌نماید.

انتخاب شیر کم‌چرب نسبت به شیر پر چرب، خصوصاً برای افرادی که دارای مقدار زیادی چربی اشباع در بدن خود هستند، سلامت بیشتری را تأمین می‌کند.

 

  1. محصولات سویا

محصولات حاوی سویا مانند توفو، شیر سویا یا سس سویا منبع تریپتوفان هستند و می‌توانند گزینه‌ی مناسبی برای گیاهخواران و وگان‌ها باشند.

 

 

  1. آجیل

آجیل منبع مناسبی برای پروتئین، چربی‌های سودمند و فیبر است. خوردن مقداری آجیل به عنوان میان وعده می‌تواند احساس سیری را برای مدت بیشتری به فرد بدهد.

 

توضیح: گیاهخواران افرادی هستند که هیچ نوع گوشتی، شامل گوشت گاو، مرغ، ماهی و … را نمی‌خورند، اما از دیگر محصولات حیوانی نظیر لبنیات استفاده می‌کنند.

وگان‌ها افرادی هستند که به طور کلی و ابداً از هیچ گونه محصول حیوانی چه برای خوردن، چه برای پوشیدن و چه برای سایر مقاصد استفاده نمی‌کنند.

مطالب مرتبط

به این نظر پاسخ دهید

ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code